I. Le SOMMEIL
Définition
"Etat physiologique temporaire, immédiatement réversible,
reconnaissable par la suppression de la vigilance et le ralentissement
du métabolisme. »(Larousse médical).
Autrement dit, le sommeil est un état physiologique
naturel et périodique qui tend au repos et à la récupération
des capacités physiques et psychiques :
- le tonus musculaire diminue (relâchement)
- la circulation ralentit
- La respiration se modifie, se ralentit
- L’état de conscience est différent
- Le sujet rêve
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Sommeil et cycles
Le sommeil se décompose en cycles (1 h
30 à 2 h)
Chaque cycle se divise en deux périodes
:
Le sommeil lent (ondes cérébrales
lentes)
Le sommeil paradoxal (ondes cérébrales
rapides, comme dans l’état de veille)
Entre chaque cycle est présente une période
de réveil dont la plupart des dormeurs ne se rendent pas compte.
Seuls les sujets en proie aux troubles du sommeil ont la sensation et le
souvenir de s’être réveillés de nombreuses fois.
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Les deux phases
Le sommeil lent
Le corps est détendu (visage,
yeux, mâchoires...).
Le sujet récupère de la fatigue
physique.
Le sommeil paradoxal
Le visage est mobile, les yeux opèrent
des mouvements rapides (REM = Rapid Eye Movement).
Le corps est comme paralysé.
Le sujet récupère de la fatigue
mentale
Le rêve et le cauchemar font leur apparition.
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Proportions des deux phases au
cours de la nuit
Soit une nuit de quatre cycles consécutifs
:
Les deux premiers cycles (2 fois 1h30 à
2h) sont à dominante de récupération physique.
La température est basse.
Le sommeil est profond.
Le sommeil paradoxal est bref.
Les troisième et quatrième cycles
sont à dominante mentale.
La température augmente.
Le sommeil lent est superficiel
Le temps du sommeil paradoxal s’allonge
Le cerveau est plus actif
Le dormeur est plus sensible à son environnement
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Troubles du sommeil
Les troubles du sommeil sont multiformes : endormissement
laborieux, réveils multiples, réveil en cours de nuit avec
impossibilité de se rendormir, durée globale insuffisante,
…Le sommeil est en relation avec l’état physique et mental de l’individu.
Les causes ou facteurs aggravants sont là encore multiples :
- Anxiété
- Vulnérabilité au stress
- Maladies
- Douleurs
- Traumatismes
- Mauvaise hygiène de vie
- Traitement médicamenteux
- Difficultés psychologiques, troubles
de l’humeur
- Peur de l’insomnie elle-même
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II. L'INSOMNIE
Quelques recommandations
1) Niveau comportemental (ce que l’on
fait)
La période précédant le
sommeil doit suivre un rituel établi.
- Enchaîner les mêmes activités,
dans le même ordre.
- Corps et esprit doivent reconnaître
intuitivement les habitudes du coucher.
Un détente d’une heure au moins est
l’introduction idéale au coucher.
- Effectuer des activités non stimulantes,
corporellement ou intellectuellement.
- Ne pas penser au coucher ou à l’heure
du coucher.
- Utiliser une autre période de la
journée pour régler des problèmes. Si des problèmes
subsistent, les écrire, les distancier.
Le temps passé au lit doit être
un temps de sommeil.
- Aller au lit uniquement pour dormir
- Attendre la somnolence pour aller se coucher
- Ne pas confondre état de stress,
état de fatigue et somnolence.
- En cas de difficulté à vous
endormir, quittez le lit et la chambre.
- Mettre en place l’association chambre à
coucher = sommeil. Réserver le lit au seul sommeil (éliminer
télévision, lecture, travail….)
Soigner la régularité
- Eviter siestes ou sommes inhabituels.
- Se lever toujours à la même
heure (même si on n’y est pas obligé).
2) Niveau cognitif (ce que l’on pense)
Attention aux croyances
Sur le sommeil
- Un sommeil de courte durée ou de
durée variable peut être tout à fait normal
- En vieillissant, le nombre des réveils
au cours du sommeil augmente.
Sur les effets du sommeil
- L’insomnie est désagréable
(modification de l’humeur) mais pas dangereuse pour la santé.
- L’insomniaque ne risque que la somnolence.
- Une bonne nuit de sommeil permet de récupérer
de plusieurs insomnies.
Sur les causes
- Ne pas attribuer des causes externes et
déclarer son impuissance mais des causes internes et tenter de les
changer
Ne pas centrer sa vie autour du problème
de sommeil
- Le sommeil n’occupe qu’un tiers de la vie.
- Tolérer les troubles du sommeil,
continuer la routine quotidienne : restreindre l’impact du problème.
Ne jamais essayer de dormir.
- L’anxiété de performance est
une cause de l’insomnie
- Le sommeil est un laisser-faire. Tout le
contraire de la volonté ou de l’effort
- Quand on renonce à contrôler
le sommeil, on peut y accéder. |
